血糖値やコレステロール値が高い人の中には、油を避けるべきと思い込んでいる人もいるでしょう。
たしかに油はカロリーが高い食品ですが、体に良い影響を与えて健康維持に役立つ良い油もあります。
オリーブオイル、特にエキストラバージンオリーブオイルは血糖値を安定させ、血糖値コントロールを良好に保つのに効果的です。
今回は、オリーブオイルが血糖値に及ぼす影響と効果的な取り入れ方について詳しく解説します。
- オリーブオイルに含まれている成分には血糖値を下げる働きがある
- オリーブオイルの効果的な種類と正しい使い方
- 毎日の食生活にオリーブオイルを取り入れる方法
血糖値やコレステロール値を改善したい人、オリーブオイルが持つ健康効果や正しい使い方を知りたい人はぜひ参考にしてください。
血糖値コントロールを成功させるには食事に使う油選びが重要
血糖値コントロールを成功させるには、毎日の食事に良質な油を選ぶのが重要です。
油は三大栄養素の1つである脂質に分類され、体内で効率的にエネルギーを生み出し、細胞膜やホルモンを作る材料となります。
しかし油はカロリーが高く、脂質の過剰摂取は内臓脂肪や悪玉コレステロールの増加を引き起こす主な原因です。
油の種類によって体への影響が異なるため、良い油と悪い油についても解説します。
糖尿病患者が避けたい悪い油と摂取したい良い油との違いを解説
脂質は体にとって必要な栄養素ですが、油には糖尿病患者が避けたい悪い油と摂取したい良い油が存在します。
脂質の主成分である脂肪酸は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸は主に肉類や乳製品などの動物性食品に多く含まれており、化学的に非常に安定しているのが特徴です。
エネルギー源や細胞膜の構成成分として利用されますが、過剰摂取によって総コレステロールが増え、循環器疾患のリスクが高まります。
飽和脂肪酸は以下の食品に多く含まれており、糖尿病患者が避けたい悪い油といえます。
- バター
- マーガリン
- ラード
- パーム油
- ココナッツオイルなど
パーム油という名前を初めて聞く人もいるかもしれませんが、パーム油は世界中で最も生産量が多い植物油です。
生産性が高く安価なため、インスタントラーメンやお菓子、ファーストフードなどの食品からシャンプーや洗剤などの日用品まで幅広く使われています。
汎用性の高さから、自分でも気付かないうちにパーム油を摂取している消費者も多いでしょう。
一方、不飽和脂肪酸は魚や植物に多く含まれている油脂で、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる働きが期待できます。
動脈硬化や心臓血管系疾患を予防する働きもあり、糖尿病患者が摂取したい良い油です。
不飽和脂肪酸はさらにオレイン酸を代表とする一価不飽和脂肪酸と、n-3系とn-6系を代表とする多価不飽和脂肪酸に分類されます。
参照元：健康日本21アクション支援システム Webサイト – 厚生労働省
代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれている油は、オリーブオイルやなたね油です。
n-3系不飽和脂肪酸はあまに油やえごま油、n-6系不飽和脂肪酸はひまわり油やごま油に豊富に含まれています。
オリーブオイルは地中海式ダイエットにおいて重要な役割を果たす
オリーブオイルは地中海料理を食べて健康的な体を目指す、地中海式ダイエットにおいて重要な役割を果たします。
地中海食は植物性食品とオリーブオイルが中心の食事であり、以下のような特徴が挙げられます。
- 油脂類は主にオリーブオイルを使う
- 野菜や豆類、果物などの植物性食品を豊富に摂取する
- 肉類や乳製品よりも魚を多く食べる
- 全粒穀物などの未精製の穀物を食べる
- 食事と一緒に少量のワインを飲む
1985年に世界7カ国で行われた研究によると、地中海沿岸の国は北欧やアメリカなどに比べて動脈硬化による心筋梗塞や冠動脈疾患による死亡率が低い、という結果が出ました。
地中海食は健康的な食事であり、その秘訣は不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルや飽和脂肪酸が少ない植物性食品中心の食事内容であると考えられています。
オリーブオイルに含まれる成分は血糖値を下げる効果が期待できる
オリーブオイルに含まれているオレイン酸とポリフェノールの摂取により、血糖値を下げる効果が期待できます。
糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病がありますが、2型糖尿病はインスリンの分泌量や効きが十分でないために血糖値の高い状態が続く病気です。
インスリン抵抗性があるとインスリンが分泌されているにもかかわらず効きが悪くなり、血糖値の上昇につながります。
オレイン酸とポリフェノールは体に働きかけ、糖代謝やインスリン抵抗性の改善に効果的です。
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は糖質の吸収を抑える
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は脂肪酸全体の70〜80％を占めており、糖質の吸収を抑える作用があります。
そのため食後に血糖値が急上昇するのを防ぎ、血糖値コントロールや糖尿病の予防に有効です。
他にも悪玉コレステロールを抑制して脂肪の燃焼を促進する作用もあり、動脈硬化の予防にも役立ちます。
脂質の代謝と血糖値は密接に関係しており、中性脂肪が高い状態が続くとインスリンの効きが悪くなり、インスリン抵抗性を引き起こします。
血糖値が高い状態が慢性的に続くと動脈硬化が進行し、脳卒中や心筋梗塞などの病気を引き起こす原因となるため、糖尿病患者も摂取したい成分です。
ポリフェノールが持つ抗酸化作用は血糖値の安定に役立つ
ポリフェノールは植物が持つ苦味や色素の成分であり、オリーブオイルのポリフェノールが持つ抗酸化作用は血糖値の安定に役立ちます。
オリーブオイルには、以下のような複数のポリフェノールが含まれています。
- オレウロペイン
- ヒドロキシチロソール
- オレオカンタールなど
これらの成分には、糖質を分解してブドウ糖を生成するα-グルコシターゼという消化酵素を阻害する働きがあり、糖質の吸収がおだやかになります。
その結果、血糖値の上昇速度が遅くなり、食後の血糖値が急上昇するのを防ぐ効果があります。
さらに耐糖能異常がある患者に対する実験において、オリーブオイルに含まれるポリフェノールにはインスリンの分泌量の低下を改善させる働きも認められました。
参照元：耐糖能異常を伴う高血圧患者における水溶性オリーブポリフェノールの効果 – J-Stage
抗酸化作用は動脈硬化や生活習慣病の予防、血行促進による血圧の低下など、さまざまな健康効果が期待できます。
血糖値に効果的なオリーブオイルの種類と正しい使い方を解説
血糖値に対する効果はオリーブオイルの種類や取り入れ方によっても異なるため、ここでは糖尿病患者が選ぶべき種類と正しい使い方を解説します。
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を絞ったバージンオイルの中でも酸度が0.8％以下で国際的な基準を満たした良質なオイルです。
化学処理が一切行われておらず、オリーブ本来の香りやフルーティーで豊かな味わいを楽しめます。
エキストラバージンオリーブオイルに比べて安価である傾向があり、クセが少なく香りや風味がおだやかなのが特徴です。
血糖値が高い人、糖尿病の予防や改善を目的とする人は、より高い健康効果が期待できるエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
エキストラバージンオリーブオイルは健康に役立つ成分が豊富
エキストラバージンオリーブオイルは、オレイン酸やポリフェノールなどの健康に役立つ成分が豊富に含まれています。
エキストラバージンオリーブオイルは生産過程で精製や加熱処理などが行われず、健康効果のある栄養素が損なわれないためです。
ピュアオリーブオイルは生産過程で精製され、オレイン酸やポリフェノールなどの成分が減少してしまいます。
オリーブオイルに含まれている栄養素はそれぞれの商品によっても異なるため、購入する際は以下の点をチェックするようにしましょう。
| 項目 | チェックポイント |
|---|---|
| 酸度 | 酸度が低いほど品質が高い |
| 製法 | 低温で圧搾するコールドプレス製法の商品を選ぶ |
| 価格 | 極端に安い商品は避ける |
| 認証マーク | 品質や有機栽培の基準を満たす商品には認証マークが付いている |
エキストラバージンオリーブオイルの酸度は全て0.8％以下ですが、酸度が低いほど上質なオイルとなります。
価格が極端に安い商品は品質が低い恐れがあるため、価格のみで商品を選ぶのは避けるべきです。
認証マークが付いている商品は品質や原産地、生産方法が一定の基準を満たしている証明となります。
オリーブオイルを体調管理や健康維持に活用する際は、良質なエキストラバージンオリーブオイルを選ぶのが大切です。
オリーブオイルの酸化を防ぐには冷暗所で保管し1〜2ヶ月で使い切る
オリーブオイルは光や熱、空気に弱く、酸化を防ぐには冷暗所で保管し、1〜2ヶ月で使い切るのがポイントです。
酸化するとオレイン酸などの不飽和脂肪酸が酸素と反応し、香りや風味が落ちて体に悪影響を及ぼす過酸化脂質が生成されます。
遮光性がある容器に入った商品を選び、扉の付いた棚や引き出しの中で保管すると光による劣化を防げます。
光や熱の影響を受ける可能性があるコンロの近くや日当たりが良い窓際、蛍光灯の下なども避けるべきです。
オリーブオイルを保管する温度は15〜18℃程度が理想であり、冷蔵庫に入れると凝固したり、味や香りが変化したりする可能性があります。
開封後は酸化が進むため、2ヶ月程度で使い切れる量の商品を選ぶようにしましょう。
健康効果を得るには1日に大さじ1〜2杯程度を継続して摂取する
オリーブオイルの健康効果を得るには、1日に大さじ1〜2杯程度を継続して摂取するのが効果的です。
オリーブオイルには体に良い影響を及ぼす成分が含まれていますが、一度に多くの量を摂取すると肥満や消化器系の不調につながる恐れがあります。
参照元：1-3 脂質 – 厚生労働省
食事にオリーブオイルを取り入れる際は他の油脂とのバランスを考慮し、脂質が多くなりすぎないように調整しましょう。
オリーブオイルを食生活に取り入れて糖尿病を予防する方法を解説
ここでは、オリーブオイルを食生活に取り入れて糖尿病を予防する方法を以下の3つご紹介します。
- 普段使っている食用油をオリーブオイルに置き換える
- ドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけた野菜から食べる
- パンにオリーブオイルをつけて食べる
血糖値コントロールには毎日の食事と運動が重要となり、バランスの取れた食事や摂取カロリーの管理が必要となります。
糖尿病だからといって食べてはいけない物はありませんが、血糖値の急上昇を防ぐには糖質や脂質、塩分が多い食べ物は避けるべきです。
三大栄養素である炭水化物とタンパク質、脂質のバランスに気を配り、さまざまな食品を食べるように心がけましょう。
他の食用油をオリーブオイルに置き換えて良質な脂質を摂取する
糖尿病の予防には、他の食用油からオリーブオイルに置き換えて良質な脂質を摂取する方法があります。
食用油には以下のようにたくさんの種類があり、複数の油を常備している人もいるでしょう。
- サラダ油
- ごま油
- なたね油
- こめ油
- あまに油
- えごま油など
食用油は種類によってカロリーは大きく変わりませんが、含まれている成分が異なり、健康効果に違いがあります。
オリーブオイルにはオレイン酸やポリフェノール、ビタミンEなどの体に良い影響を及ぼす成分が含まれており、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防に役立ちます。
ただしオリーブオイルを高温で長時間加熱すると風味の劣化や酸化につながるため、高温の揚げ物は避けるなど、調理方法に合わせた使い分けが大切です。
オリーブオイルをかけた野菜から食べると血糖値の急上昇を防げる
食事の際は、ドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけた野菜から食べると、血糖値の急上昇を防げます。
市販のドレッシングには糖分や塩分が多く含まれているため、ドレッシングの代わりにオリーブオイルをサラダにかけると効果的です。
エクストラバージンオリーブオイルは風味や香りが豊かで、生で食べるとオリーブオイル本来の味わいを楽しめます。
さらに血糖値コントロールには食べる順番が大きく影響し、同じ食事内容でも食べる順番によって血糖値の数値が異なります。
血糖値の急上昇を防ぐ順番は最初に野菜や海藻類などの食物繊維が多い食品、次に肉や魚などのタンパク質、最後にお米やパンなどの炭水化物です。
食物繊維を多く含む食品を先に食べると糖質の吸収がおだやかになり、食後の血糖値が急上昇するのを防ぎます。
食物繊維が多い食品は噛みごたえがあり、満腹感が感じられて食べ過ぎも予防できるでしょう。
パンにオリーブオイルをつけて食べると糖質の吸収がおだやかになる
オリーブオイルと糖質を一緒に摂取すると糖質の吸収がおだやかになるため、血糖値の急上昇を防ぐにはパンにオリーブオイルをつけて食べるのも1つの選択肢です。
食品は食後の血糖値の上昇速度を表すGI値があり、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上がる恐れがあります。
食パンやフランスパンは高GI食品であるため、血糖値の上昇速度が速いのが特徴です。
血糖値の急上昇は血糖値スパイクを引き起こす要因となり、糖尿病を発症するリスクが高まります。
パンにマーガリンをつける人も多いと思いますが、マーガリンには悪玉コレステロールを増加させるトランス脂肪酸が含まれている場合があります。
毎日朝食にパンを食べている人は、パンにつけているバターやマーガリンをオリーブオイルに置き換えてみましょう。
オリーブオイルは洋食だけでなく和食中心の食事とも相性が良い
和食が多い人は取り入れるのが難しいと感じているかもしれませんが、オリーブオイルは洋食だけでなく和食中心の食事とも相性が良いのが特徴です。
エキストラバージンオリーブオイルが持つ独特の辛味や苦味は、和食の薬味と同じような役割を果たします。
難しく考えずいつものメニューにオリーブオイルを加えて、血糖値コントロールや健康維持に役立てていきましょう。
和食にオリーブオイルを合わせる具体的な方法を3つ紹介
和食にオリーブオイルを合わせる具体的な方法は、大きく分けて以下の3つです。
- そのままかける
- 焼き油として使う
- 煮物や汁物に入れる
料理の仕上げにそのままかける方法は、簡単ですぐに実践できる取り入れ方です。
納豆や卵かけごはん、冷奴などに他の調味料といっしょにかけると、深みのある味わいになります。
煮物や汁物に入れるとコクが増してまろやかになり、普段とは違った風味を楽しめるでしょう。
オリーブオイルと発酵食品の組み合わせは相乗効果が期待できる
オリーブオイルと発酵食品はどちらも腸内環境の改善に効果があり、組み合わせると相乗効果が期待できます。
不飽和脂肪酸のオレイン酸は腸壁を刺激して腸の動きを活発にし、油分が腸内で潤滑油の役割を果たすため、便秘の解消に有効です。
しょうゆや味噌、納豆などの発酵食品には善玉菌や善玉菌のえさとなる成分が含まれており、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
お刺身や卵かけごはんなど、普段しょうゆをかけて食べている料理にオリーブオイルも追加すると簡単に組み合わせられます。
オリーブオイルが発酵食品に含まれる善玉菌の働きを助け、腸に対してより高い効果が得られるでしょう。
オリーブオイルは血糖値の安定や生活習慣病予防のパートナー
オリーブオイルには血糖値の急上昇を防ぐ成分が含まれており、血糖値の安定や生活習慣病予防のパートナーになります。
オレイン酸とポリフェノールは糖質の吸収をおだやかにし、食後の血糖値が急上昇するのを防ぐ効果があります。
毎日の食生活に取り入れるには、普段使っている食用油やドレッシングをオリーブオイルに置き換える方法があります。
糖質と同時に摂取すると糖質の吸収がおだやかになるため、パンにオリーブオイルをつけて食べるのも有効です。
オリーブオイルは和食とも相性が良く、そのまま料理にかけたり、汁物に入れたりして気軽に取り入れられます。
良質な脂質であるオリーブオイルを活用し、食事を楽しみながら血糖値コントロールと糖尿病の予防を目指しましょう。
