食後血糖値の上昇を抑えるために実践すべき食事法と運動習慣

血糖値は、食物の摂取や運動などによって上昇と下降を繰り返しており、生活習慣と大きく関わっています。

食事の摂取によって血糖値は誰しも上昇しますが、生活習慣が乱れている人は上昇幅が大きくなる場合や急上昇するなど体へ悪影響を及ぼします。

この記事でわかること

血糖値が上昇するメカニズム
糖尿病の合併症
食後血糖値改善のための食事方法
食後血糖値改善のための運動方法

この記事を読み、食後血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防しましょう。

食後の高血糖状態の持続は気づかない間に糖尿病を進行させている

人間は誰しも食事を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下降させるインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは膵臓という臓器から分泌され、食事後およそ2時間で血糖値を食事前の数値に戻すとされています。

暴飲暴食や運動不足などで生活習慣が乱れているとインスリンの効果が弱まり、高血糖状態が持続してしまうのです。

インスリンの効果が弱まった状態で早食いや炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値スパイクと呼ばれる血糖値の急上昇と急下降が生じる可能性があります。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌量も急激に増やさなければいけなくなり、膵臓への負担が高まります。

血糖値の急上昇による膵臓の疲労の結果として、インスリンの効果を弱めてしまい高血糖状態が持続してしまうのです。

高血糖状態が持続するとブドウ糖が全身のあらゆる血管を傷つけてしまい、合併症の危険性を高めます。

糖尿病の代表的な合併症は、以下のとおりです。

糖尿病性網膜症
糖尿病性腎症
糖尿病性神経障害
脳血管疾患
心疾患

これらの合併症が進行すると、失明や切断、透析治療など生活への影響も大きくなります。

糖尿病の危険な点は、自覚症状が乏しい間に進行してしまい、上記のような重篤な合併症につながる点です。

食後高血糖も糖尿病を発症する前から出現しているケースが多く、糖尿病の発症を助長しています。

その理由は、健康診断などの血糖値測定では食後血糖値を測定せず、空腹時のみ測定するからです。

食生活の乱れや運動不足などの心当たりがある人は、医療機関を受診して食後血糖値を測定してみても良いでしょう。

食後血糖値が上昇する仕組みと原因を正しく理解する

食後血糖値を改善するための行動を起こす前に、初めに血糖値が上昇する仕組みと原因を正しく理解する必要があります。

血糖値の上昇は、健康な人でも起こっており、食物に含まれる糖質の摂取が原因です。

糖質は体内でブドウ糖に変換後、小腸に吸収されると血糖値が上昇し、インスリンの効果によってコントロールされています。

食後血糖値を上昇させる主な原因は、食べる速さや食べる順番と食事内容の偏り、運動不足といわれています。

血糖値は炭水化物の摂取速度が速いほど急上昇する

糖質を多く含む炭水化物を食べる速さが速いほど血糖値は急上昇します。

糖質量の多い食品について、以下の表にまとめました。

食品名	量	糖質量
そうめん（乾麺）	100g（2束1食分）	70.2g
ラーメン（生麺）	120g（1玉）	64.3g
さつまいも	100g	30.3g
かぼちゃ	120g	20.5g
柿	180g	25.7g
日本なし	250g	26.0g
どら焼き	100g（1個）	55.6g
ショートケーキ	100g（1個）	43.0g

参照元：日本食品標準成分表2020年番（八訂）・第2章本表-文部科学省

糖質は白米やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれており、血糖値をコントロールするために摂取量を調整する必要があります。

厚生労働省は、1日の炭水化物の推奨摂取量を総エネルギー摂取量の50から65％としています。

性別と各年齢ごとのエネルギー摂取量は、以下の表を参考にしてください。

性別・身体活動レベル	男性・低い	男性・普通	男性・高い	女性・低い	女性・普通	女性・高い
18〜29歳	2300kcal	2650kcal	3050kcal	1750kcal	2050kcal	2350kcal
30〜49歳	2250kcal	2650kcal	3050kcal	1700kcal	2000kcal	2300kcal
50〜69歳	2050kcal	2400kcal	2750kcal	1650kcal	1950kcal	2200kcal
70歳以上	1600kcal	1850kcal	2100kcal	1350kcal	1550kcal	1750kcal

参照元：日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省

この表をもとに自分の炭水化物摂取量の目安を決め、食事をする時はゆっくりと摂取すると血糖値の急上昇の予防につながります。

食事の順番と食事内容の偏りが血糖変動に影響を与える

炭水化物には糖質が多く含まれているため、最初に食べてしまうと、血糖値を急上昇させてしまいます。

また、ラーメンやファストフードなど食事内容が炭水化物に偏ってしまうのも、血糖値の変動に影響を与えます。

血糖コントロールは運動不足によって悪化してしまう

通常糖質は、運動時に筋肉を動かすためのエネルギー源となり、運動によって消費されます。

運動の強度が強いほど、多くの糖質がエネルギーとして使用されるため、血糖コントロールにも有効です。

運動不足になると、運動で消費されるはずの糖質が血液中に残り、血糖値の上昇を引き起こします。

運動不足は肥満の原因にもなり、肥満はインスリン抵抗性を助長する要因であるため、血糖コントロールの悪化につながります。

食事方法の工夫が食後の血糖値の上昇を抑える

糖尿病ガイドラインで推奨されている血糖コントロールを改善するための方法は、以下のとおりです。

1日のエネルギー摂取量を制限する
炭水化物を制限する
低GI食を摂取する
水溶性食物繊維を摂取する

参照元：糖尿病ガイドライン2024 3章食事療法-日本糖尿病学会

血糖値の上昇は肥満との関連があり、1日のエネルギー摂取量の制限による体重のコントロールが推奨され、25％エネルギー摂取量を制限した場合に血糖コントロールが改善したと報告されています。

炭水化物の制限については、1日の摂取量を130gに制限するとエネルギー摂取量も減少し、半年後の血糖コントロールの改善を認めています。

しかし、半年以上の長期的な効果は現時点では認められていないため、新しい情報収集が必要です。

血糖値の変動を見る際に、GI（グリセミックインデックス）値と呼ばれる数値が用いられます。

GI値とは、摂取した時にどれだけ血糖値が上昇するのかを示す数値のことで、高GI食品と低GI食品に分けられます。

	食品名
100	ブドウ糖
80〜89	フランスパン、ベークドポテト
70〜79	食パン、マッシュポテト、ポップコーン、スイカ、ニンジン、かぼちゃ
60〜69	白米、全粒粉パン、レーズン、アイスクリーム、チョコレートバー、砂糖
50〜59	玄米、ゆでたスパゲッティ、ゆでたポテト、バナナ
40〜49	ライ麦パン、全粒粉スパゲッティ、オレンジ、ブドウ、オレンジジュース、グレープフルーツジュース、アップルジュース
30〜39	加糖ヨーグルト飲料、りんご、なし
20〜29	牛乳、無糖ヨーグルト
10〜19	ピーナッツ