血糖値が高い場合は、糖尿病に罹患するリスクが高くなります。
健康を維持するためには、スクワットのような運動により血糖値を管理して適正な数値を保つ必要があります。
血糖値安定に効果のある正しいスクワットを行い、糖尿病予防に努めましょう。
- 血糖値管理は糖尿病予防に欠かせない
- スクワットは血糖値管理に効果のある運動の代表例である
- スクワットの効果を上げるには実施のタイミングと実施方法が大切である
- 筋肉量の増加は血糖値管理に有利である
- スクワット以外にも血糖値管理に効果のある運動がある
- スクワットとマインドフルネスの組み合わせも有効である
今回の記事を参考にして、スクワットを血糖値管理に活かしてください。
血糖値の管理は糖尿病の予防をするうえで欠かせない要素
血糖値を管理して適正な水準に保つのは、糖尿病を予防するうえで欠かせない要素です。
糖尿病になるとのどの渇きや頻尿などの症状がみられ、さらに進行すると重篤な合併症を引き起こす場合があります。
健康を維持するため、血糖値の管理には気を遣ってください。
以下では、糖尿病および血糖値に関して、以下の3つの視点を中心に解説します。
- 糖尿病はインスリン分泌不足により引き起こされる病気である
- 食後高血糖の適正管理により糖尿病予防の効果が得られる
- 運動療法は血糖値の管理に効果のある方法である
糖尿病および血糖値に関して正しく理解するうえで重要な要素であるため、参考にしてください。
糖尿病はインスリン分泌不足により引き起こされる病気
糖尿病は、体内でのインスリン分泌が不足して引き起こされる病気です。
インスリンとはすい臓で生成されるホルモンのことで、血中の糖質量を調整する機能を持っています。
インスリンの分泌量および働きが不足すると、血中の糖質は身体に吸収されずに尿として体外に排出されてしまいます。
糖質が消費されずに血中に留まるため、血糖値が高い状態に陥るのが糖尿病の特徴です。
糖尿病は生活習慣病と呼ばれており、生活習慣の改善が予防につながります。
食後高血糖の適正管理により糖尿病予防の効果が得られる
血糖値の管理を糖尿病予防の観点から考えると、特に食後高血糖の適正管理やそのための意識が重要です。
空腹時は正常な血糖値を示す人でも、食後には急激に血糖値が上昇するケースがあります。
食後血糖値の上昇は糖尿病につながるリスクが高いため、適正な管理が求められます。
食後血糖値の上昇を抑えるためには、食事療法が有効です。
食事療法の基本としては、毎日決められたエネルギー摂取量の順守と栄養バランスの取れた食事が挙げられます。
糖質の上昇を抑えるためには、食物繊維を積極的に取り入れると効果があります。
さらに、玄米や麺類といった血糖値の上昇が起こりづらい食材から糖質摂取を心掛けるのもよいでしょう。
運動療法は血糖値の管理に効果のある方法
食事療法以外では、運動療法も血糖値管理に効果があります。
運動をすると、筋肉によるブドウ糖の利用量が増えるため、血糖値上昇を抑えられます。
運動によりインスリンの分泌および働きが促進される効果もあり、血糖値の管理に効果的です。
さらに、中性脂肪が低下し善玉コレステロールの増加がみられ、血圧を下げるなどの効果も期待できます。
運動は、食後に行うと血糖値管理において高い効果があります。
食後血糖値の急激な上昇を抑えられるため、糖尿病の疑いのある人や予防をしたい人は食後の運動を取り入れるとよいでしょう。
運動療法で実施する内容は、ウォーキングやジョギングなど簡単なもので問題ありません。
スクワットも血糖値管理に有効な運動であるため、ぜひ取り入れてみてください。
スクワットは血糖値の上昇を抑える運動として注目されている
スクワットは、血糖値の上昇を抑える効果のある運動です。
スクワットは特別な道具や設備が不要であり、いつでも好きな時に実施できるため、手軽に始められます。
血糖値の上昇を抑えたいと考えていてどのような運動をするとよいのか迷っている人は、スクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。
スクワットが血糖値管理に向いている理由を、以下に3点紹介します。
- 無酸素運動は血糖値を下げる効果がある
- 大きな筋肉を使ったほうがエネルギー消費が大きい
- 筋肉を縮めるよりも伸ばす運動のほうが効果がある
スクワットがなぜ有効なのかを理解したうえで、血糖値管理に活かしてみてください。
無酸素運動は血糖値を下げる効果がある
スクワットのような無酸素運動は、効率よく血糖値を下げる効果があります。
運動中に呼吸をしていないという意味ではなく、筋肉を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに生み出しているために、無酸素運動と呼ばれています。
筋肉内のグリコーゲンが消費されると、エネルギーを蓄えるために積極的に血中のブドウ糖を取り込む働きが促進されます。
無酸素運動を実施する結果として血中の糖質が効率よく利用され、血糖値の低下につながります。
大きな筋肉を使ったほうがエネルギー消費が大きい
大きな筋肉を一度に使用したほうが、効率よくエネルギーを消費できます。
スクワットは、太ももの前側にある大腿四頭筋と後ろ側にあるハムストリングスという大きな筋肉に負荷がかかる運動です。
さらに、大殿筋やふくらはぎなど広範囲の筋肉を利用します。
人間の筋肉の7割は下半身にあるため、その下半身の筋肉をまとめて動かせるスクワットは、筋肉内のグリコーゲンを効率よく消費できる運動です。
筋グリコーゲンを消費し、血中の糖質を効率よく筋肉内に取り込む作用を生むためには、スクワットのような大きな筋肉を一度に使える運動が適しています。
筋肉を縮めるよりも伸ばす運動のほうが効果がある
筋肉を縮めるよりも伸ばす運動のほうが筋肉に与える負荷が大きくなり、多くのエネルギーを消費できます。
たとえば、山登りをすると太ももが筋肉痛になるのは、下りで筋肉が伸びる運動が繰り返されるためです。
したがって、筋肉を伸ばす運動を積極的に行ったほうが、効率よく血糖値の管理が行えます。
スクワットは太ももの裏側にあるハムストリングやお尻の大殿筋がしっかりと伸ばされるため、効率のよい筋グリコーゲンの消費ができる運動です。
繰り返しスクワットをして筋グリコーゲンを消費して血中糖度の下降を促進すると、高い血糖値管理効果が期待できるでしょう。
血糖値安定のためには運動と食事、両方から対策をすることが大切です。
食事面での対策をお考えの方はこちらの記事も参考にしてください。
血糖値の安定に効果のあるタイミングでスクワットを実施しよう
血糖値管理にはスクワットが適していますが、実施するタイミングによってその効果が異なります。
筋肉量の増加自体が血糖値の上昇を抑える効果があるとともに、適切なタイミングで実施すると糖尿病予防に高い効果を得られます。
高い糖尿病予防効果を得られるよう、スクワットを実施するタイミングについても考慮してみましょう。
血糖値安定を目的にしたスクワットをするタイミングについて、以下の2点を中心に解説します。
- 食後30分～1時間頃が血糖値の上昇予防に適している
- 食前や空腹時は低血糖を招く恐れがあるため避ける
タイミングのよいスクワットを取り入れて、糖尿病予防に努めてください。
食後30分～1時間頃が血糖値の上昇予防に適している
血糖値の安定を目的としたスクワットは、食後30分～1時間頃に実施すると高い糖尿病予防効果が得られます。
特に、食後30分から1時間頃が最も血糖値が上がります。
なぜなら、食事で摂取した糖質が血液中に入り、血中濃度が高くなるからです。
食後高血糖は糖尿病の原因になるのみでなく、脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な病気の原因にもなります。
そのため、食後は血糖値を上昇させないほうがよいでしょう。
血糖値が上昇するタイミングに合わせて運動をすると、急激な高血糖の状態を緩和できます。
最も血糖値が上昇する食後30分から1時間頃を目安に、スクワットを実施してみてください。
食前や空腹時は低血糖を招く恐れがあるため避ける
血糖値を管理する視点で考えると、スクワットが望ましくないタイミングもあります。
特に、インスリンの投与など糖尿病治療を行っている人は、食前や空腹時は低血糖を招いてしまう恐れがあるため避けたほうがよいです。
食事をしてから長時間が経過すると空腹の状態になり、血糖値が下がります。
血糖値が低い状態でスクワットなどの運動をすると、血中にある少ない糖質の吸収がさらに促進されてしまいます。
血糖値は上がりすぎないようにする必要がありますが、低すぎる状態も望ましくありません。
低血糖になると冷や汗や動悸などの自律神経の異常が見られ、さらに症状が進むと意識を喪失してしまうリスクもあります。
そのため、血糖値管理を適正に行うためには、空腹時や食前での激しいスクワットは避けたほうが無難です。
血糖値を効率よく下げるスクワットの実施方法を理解しよう
血糖値の上昇を抑える目的でスクワットをする際には、タイミングと実施方法に留意する必要があります。
スクワットの実施方法によっては糖尿病の予防効果に差が生じるため、より効果が上がる正しい方法を身に付けるとよいでしょう。
今回紹介するスクワットの方法は、血糖値の管理において有効な手段となります。
血糖値を効率よく下げるスクワットの実施方法やポイントを、以下に2点紹介します。
- ゆっくりとしたスクワットを時間をかけて実施する
- 継続してスクワットを実施すると効果的である
スクワットを実践する前に、正しい取り組み方を理解してください。
ゆっくりとしたスクワットを時間をかけて実施する
血糖値の上昇を抑えるためには、ゆっくりと時間をかけてスクワットを実施するのが効果的です。
スクワットと聞くと、素早く膝を曲げたり伸ばしたりする身体の動きを連想する人も多いのではないでしょうか。
確かに、素早く繰り返し行うスクワットもカロリー消費や敏捷性の向上など一定の効果が期待できます。
しかし、血糖値の管理をする場合は、ゆっくりとスクワットを行ったほうがよいです。
素早く動くよりもゆっくりとスクワットをして筋肉に負荷をかけるほうが、効率よくグリコーゲンの消費ができて筋肉量を増やせます。
7秒スクワットや12秒スクワットをゆっくり実施
ゆっくりと時間をかけるスクワットの例として、7秒スクワットや12秒スクワットがあります。
7秒スクワットは、直立した状態からゆっくり5秒かけて膝が床と平行になるまで落とし、2秒姿勢を維持します。
その後、ゆっくりと直立に戻るといった動きを行うのが7秒スクワットです。
より効率よく下半身の筋肉に負荷をかけられるため、筋肉量を増やして血糖値上昇を抑える効果が期待できます。
1日3セットを目安に、継続して繰り返しゆっくりとスクワットに臨んでみてください。
継続してスクワットを実施すると効果的
ゆっくりとしたスクワットは、単発で行っても高い効果を発揮できません。
定期的に継続してスクワットを実施すると、糖尿病予防効果が期待できます。
運動を継続する自信がない人は、最初に7秒かけるスクワットを1日3回のペースで週2回程度実施しましょう。
慣れてきて余裕が生まれた場合は、1週間あたりの日数を増やすとよいです。
さらに、ゆっくりとしたスクワットを行うと、より効率よく筋肉への負荷をかけられます。
継続的にスクワットを実施して、筋肉量を増やしながら血糖値の管理に取り組んでみてください。
筋肉量が増加すると血糖値コントロールに有利に働く
スクワットなどのトレーニングにより筋肉量が増加すると、血糖値の管理に有利に働きます。
運動には血糖値を下げる効果があり、筋肉量も増加します。
スクワットのような広範囲の筋肉に負荷を与える運動は、効率よく筋肉量を増加させられるため、積極的に取り入れるとよいでしょう。
筋肉量と血糖値の関係について、以下の3点を中心に解説します。
- 筋肉量の低下は糖質消費量減少を引き起こす
- 筋肉量の増加は貯蔵できるグリコーゲン量を上昇させる
- 筋肉量の増加はインスリン抵抗性の改善にも効果がある
筋肉と血糖値の関係について正しく理解し、糖尿病予防に活かしてください。
筋肉量の低下は糖質消費量減少を引き起こす
筋肉量が低下すると、糖質の消費量が減少してしまいます。
人は運動などエネルギー消費に関わる活動をしなくても、常にエネルギーを消費しています。
さらに基礎代謝の向上には、筋肉の量が関係しています。
身体の筋肉量が多いと基礎代謝も大きいため、体内の糖質消費も促進されます。
基礎代謝が落ちていく中で同じ食生活を継続していると、血糖値の上昇につながる可能性もあります。
筋肉量を増やすのは、基礎代謝を維持してエネルギー消費を向上させる効果があります。
筋肉量の増加は貯蔵できるグリコーゲン量を上昇させる
筋肉量が増加すると、筋肉に貯蔵できるグリコーゲンの量が上昇し、血糖値の上昇を抑える作用があります。
筋肉は、血中の糖質を取り込んでグリコーゲンとして貯蔵し、運動する際のエネルギー源として使用します。
運動によりグリコーゲンが消費されると、再び血中から糖質を吸収して貯蔵する作用が繰り返される仕組みです。
スクワットなどのトレーニングによる筋肉量の増加は、グリコーゲンの貯蔵量を増やして血中の糖質を効率よく消費できます。
筋肉量の増加はインスリン抵抗性の改善にも効果がある
筋肉量を増やすと、インスリン抵抗性の改善にも期待できます。
インスリン抵抗性は糖尿病患者に多くみられる状態で、血中の糖質を取り込むインスリン本来の働きが低下するため、高血糖につながってしまいます。
筋肉量の減少は前述のとおり血中糖質の取り込みの低下につながり、ひいては血糖値の上昇を引き起こす要因です。
基礎代謝の低下も影響して体脂肪や内臓脂肪が増加し、さらにインスリン抵抗性を促進してしまいます。
筋肉量の増加により糖質の代謝が改善され、インスリン抵抗性の改善効果も期待できるため、スクワットなどの運動を定期的に行い筋肉量の維持や向上をさせましょう。
ポリフェノールの一種には、糖質の吸収を抑えたり、インスリンの効き目を高めたりする効果が注目されています。
詳しくは「インスリンの分泌を促し、効き目を高める成分とは」をご覧ください。
血糖値管理に有効な運動はスクワット以外にも考えられる
血糖値管理には、広範囲の筋肉に負荷をかけられるスクワットが有効です。
一方で、スクワット以外にも血糖値低下に効果のある運動はあります。
スクワットが苦手な人やさまざまな運動を楽しみたい人は、スクワット以外の運動も取り入れて血糖値管理に努めましょう。
スクワット以外の血糖値低下に効果のある運動として、以下で3つの運動を紹介します。
- 定期的なウォーキングやジョギング
- 水泳またはゆっくりとした水中歩行
- 踏み台昇降トレーニングの定期実施
自分に合った運動を取り入れて、糖尿病予防に活かしてください。
定期的なウォーキングやジョギング
定期的なウォーキングやジョギングは、血糖値管理に効果のある運動です。
運動だからといっていつもより早めに歩く必要はなく、日常生活と同じ歩行速度で問題ありません。
ウォーキングが物足りないと感じる場合は、軽くジョギングをするのも効果的です。
一定時間運動を継続する必要があるため、無理をせずに軽めの速度で実施するようにしましょう。
ウォーキングやジョギングを無理のない範囲で継続して行うのは、血糖値管理に有効な運動療法です。
水泳またはゆっくりとした水中歩行
水泳や水中をゆっくりと歩行する運動も、血糖値管理に効果があります。
特に、足腰が弱い人でウォーキングやジョギングをするのが難しい場合には、水中歩行が有効です。
水中では浮力が働くため、体重の一部が支えられて身体への負担を軽減できます。
水圧や水の抵抗を受けながらのウォーキングは、効率よくカロリーを消費できます。
さらに泳げる人は、ゆっくりと水泳を試してみましょう。
運動の効果を継続するため、週に3回のペースを目安に取り組んでみてください。
踏み台昇降トレーニングの定期的な実施
足腰がしっかりしている人は、踏み台昇降トレーニングを定期的に実施するのも効果的です。
踏み台昇降トレーニングとは踏み台で上り下りを繰り返す運動のことで、有酸素運動をするとともに下半身の筋肉への負荷をかけられます。
1回の運動で5～10分程度継続して行うと効果的ですが、無理をせず自分に合った時間で継続して実施しましょう。
踏み台昇降トレーニングはスクワットと同様に広範囲の筋肉に負荷を与えられる運動であるため、糖尿病予防の効果が期待できる運動です。
血糖値管理はスクワットとマインドフルネスの組み合わせが有効
スクワットの血糖値管理効果をさらに高めるためには、マインドフルネスとの組み合わせが有効です。
マインドフルネスと運動に関する説明として、以下の2点を中心に解説します。
- マインドフルネスには血糖値低下の効果がある
- スクワットなどの運動を取り入れたリラクゼーション効果がある
スクワットなどの運動により得られる効果をより高めるため、マインドフルネスの概念を理解してください。
マインドフルネスにより血糖値低下の効果がある
マインドフルネスを高めるためには、深い呼吸をして自分に意識を向けるなどの取り組みが必要です。
National Library of Medicine公式ホームページに掲載されているFatimata Sanogo氏他の研究結果によると、マインドフルネスの状態が血糖値低下の効果をもたらします。
マインドフルネスは、ストレスへの対処やリラクゼーション効果に加え、血糖値管理にも効果がある手法として注目されています。
スクワットなどの運動を取り入れたリラクゼーションが効果的
スクワットなどの運動を取り入れたリラクゼーションによって、血糖値管理を効果的に行えます。
Myriam V. Thoma氏他がまとめたThe effect of music on the human stress responseによると、身体を動かしながらリラックスすると、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が低下します。
コルチゾールの低下によってインスリン抵抗性を改善すると、インスリンの働きを助け、高血糖の抑制が可能です。
そのため、ヨガなどのリラックスした状態で行う運動は、高い糖尿病予防効果が期待できます。
血糖値の低下を目指してスクワットなどの運動を行う際は、マインドフルネスの概念を意識してリラックスした状態で行うとよいでしょう。
血糖値管理を目的に積極的にスクワットを取り入れよう
血糖値の管理は、糖尿病予防において欠かせない要素のひとつです。
高血糖を防ぐためには、食事療法や運動療法といった日常的な取り組みが欠かせません。
運動療法の中でも、スクワットは高い血糖値管理効果が期待できる運動として注目されています。
下半身を中心に広範囲の筋肉に負荷を与えられる効率のよい運動であるため、筋肉量と関係の深い血糖値との相性がよいです。
スクワットは食後30分～1時間後に実践すると、より高血糖予防効果が期待できます。
スクワット以外にも、ウォーキングや水中歩行など血糖値管理に有効な運動はあるため、自分に合った方法を選ぶとよいでしょう。
さらに、マインドフルネスと血糖値の関係性も重要です。
リラックスした状態での運動により、血糖値が下がる効果についても判明しています。
今回紹介した内容を参考に、スクワットを中心にした運動を取り入れて血糖値管理に取り組んでみてください。
